有酸素運動って何？

脂肪と糖質を、呼吸によって取りこんだ
大量の酸素によって燃焼させていきます。
運動を始めて２０分経過したあたりから、
脂肪などのエネルギー源が体脂肪に変化し始めます。

名前だけは聞いたことあるけど、
有酸素運動がどういったものなのかが分からない！
ならばこのサイトを読んで有酸素運動マニアになりましょう。

有酸素運動の効果や適切な時間、屋外・屋内でできるもの、
ダイエット・筋トレなどを詳しく解説しています。

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【有酸素運動】方法・効果・室内でのやり方

有酸素運動の基本

有酸素運動をやってみよう

その他の豆知識

有酸素運動と無酸素運動

運動はカロリーを消費しつつ、体脂肪を減らしていく「有酸素運動」と
ボディラインをデザインする「無酸素運動」の２つに分かれます。

この２つの運動は酸素を多く使うか少なく使うかの違いだけ、と言えます。

⇒有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動の効果

◆「血糖値の安定」
有酸素運動を行うと体内にあるインスリンの働きが活性化されます。
インスリンはブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込む役目をしているホルモンです。
インスリンの働きがよくなると、これまで筋肉の中に溜められていた糖質が
エネルギーとして使われるようになります。
これにより、血糖値を安定させることができるようになります。

血糖値が高いままだと糖尿病や膵臓、肝臓の病気を発症する確率が高くなりますが、
有酸素運動ではこの状態を改善してくれます。

◆「脂肪燃焼」
有酸素運動を行っていると、乳酸という披露物質が筋肉に溜まります。
この「乳酸」と呼吸で体内にとり入れられた「酸素」と
血液中に存在する「脂肪」が合わさって筋肉を動かすエネルギーとなります。
この際に脂肪燃焼が起こるのです。

※有酸素運動でを脂肪燃焼させるには２０分以上、運動を継続させる必要があります。

◆「冷え性・血行を改善」
有酸素運動により、体の隅々まで酸素が行き渡るようになり血流がよくなるので、
冷え性や肩こりなどが改善されるようになります。

⇒有酸素運動の効果

有酸素運動の時間

有酸素運動を２０分以上行うと、この乳酸がエネルギー化されるため
血液中に脂肪が送りこまれて脂肪燃焼が始まるのです。
ですから有酸素運動は２０分以上行う必要があるんですね。

もちろん有酸素運動は長時間行えば行うほど脂肪燃焼率が高まります。
しかし、無理をしていると長続きすることができません。

二時間の有酸素運動を週に二回行うより、２０分の有酸素運動を毎日行う方が、
脂肪燃焼させるのでしたら効果的です。
自分のペースに合わせた運動を継続させていきましょう。

また、「２０分以上の有酸素運動が必要」とされているのですが、
これは続けて２０分行わなくても構いません。

１０分運動して少し休んでまた１０分といったように有酸素運動を行っても、
２０分続けて運動した結果とあまり差はない、ということも分かっています。

⇒有酸素運動の時間

有酸素運動の心拍数(脈拍数)

最大心拍数の60％～80％があなたの脂肪を最も効果的に燃焼させてくれる心拍数です。

※最大心拍数の出し方
220－年齢＝最大心拍数
脂肪燃焼効率が高い心拍数＝最大心拍数×（運動強度60%～80％の間で決めてください）

運動を普段からやりなれてない方は無理をせず
60％あたりを目標にするといいでしょう。
慣れてきたら数値を上げていけばいいのではないでしょうか?

心拍数をはかるには自身で一分間の脈拍を計って出す方法がありますが、
運動中にはこの方法はちょっとめんどくさいですし無理があります。

⇒有酸素運動の心拍数(脈拍数)

屋外で行う有酸素運動

毎朝ウォーキングを行っている人をよく見かけます。

・背筋を伸ばす
・歩幅を大きく(身長×0.45)
・少し息が弾む程度の早さで
・爪先で地面を蹴り出し、踵から着地
・腕は大きく振る

こういったフォームでウォーキングを週に3回程度行うと、
脂肪が落ちてスッキリとしたスタイルに変わります。

など

⇒屋外で行う有酸素運動

自宅・室内でできる有酸素運動

・ルームランナー
・エアロバイク
・バランスボール
最近は通販でかなり安いものも出回っていますね。

・踏み台昇降運動
上記のルームランナー、エアロバイクのように
グッズや器具を購入しなくても有酸素運動ができてしまう方法です。

高さが３０センチ程度になるように電話帳や台を用意してください。
運動をしたことがない方はもっと低くても構いません。

また、ヨガやストレッチ、スクワットも立派な有酸素運動です。

⇒自宅・室内でできる有酸素運動

有酸素運動でダイエット

ウォーキング、水泳、自宅で踏み台昇降運動、
ヨガ、ジョギング、バランスボール、ランニングマシーンなどなど。

自宅でもスポーツジムでもどこでも気軽に行えます。

そもそも有酸素運動というのは、運動に酸素を取り込んで行うだけの難しくもなんともない運動です。

テクニックも必要ないですし、ただ２０分以上運動をすればいいだけです。
一週間に三回時間をとれればそれで十分なんです。

ちなみに２０分以上運動をしなくてはいけない、というのはどうしてかというと。
単純に運動を初めて２０分間は脂肪が燃焼しないから、これだけの理由なんです。

ちなみに有酸素運動を行うに当たってポイントがあります。
効果的に有酸素運動を行うのであれば、
前述したように２０分以上運動を続けることとあとは心拍数を気にして運動を行うようにしてください。

⇒有酸素運動でダイエット

有酸素運動と筋トレ

「ダイエットをしたいんだけど、有酸素運動と筋トレみたいな運動とどちらがいいんだろう?」

こんなふうに悩む人がいるようです。できれば両方行うといいでしょう。

有酸素運動は脂肪燃焼を促す運動で、筋トレはメリハリのある体をデザインする方法です。

バランスのいい引き締まった体をつくるなら
有酸素運動と無酸素運動である筋トレ両方を取り入れる方が効果的だと言えるでしょう。

⇒有酸素運動と筋トレ

脂肪燃焼のポイント

・最大心拍数の60～80％の心拍数で有酸素運動を行う
・２０分以上運動を続けること(１０分＋１０分といったように、休憩を入れて行っても良い)
・週に３回程度運動を行うこと

※心拍数をチェックしながら有酸素運動を行うのと行わないのとでは脂肪燃焼度が違います。

⇒脂肪燃焼のポイント

有酸素運動が薄毛予防になる？

薄毛を予防するには
・食生活を改善する(加工食品や冷凍食品を摂らない)
・睡眠をとる
・育毛シャンプーを使う
・育毛剤を使う
・ストレスを溜めない
・適度な運動を行う

これらの方法があります。

男性型脱毛症のように、難治性の高い薄毛を発症してしまっていれば、
それなりの治療も並行して行わなければいけませんが、
それでも生活習慣を改めることで更なる抜け毛は防ぐことができます。

例えば「適度な運動」
有酸素運動などがおすすめですね。

⇒有酸素運動が薄毛予防になる？